Eltern-Schlaf-Hacks

“Der frühe Vogel kann mich mal.” Vor der Familiengründung ein witziger Spruch, jetzt Wunschdenken? Forscher haben Daten aus Deutschland ausgewertet und festgestellt, dass deutsche Eltern im Schnitt 6 Jahre nach Geburt des ersten Kindes immer noch nicht so gut schlafen wie vorher 🥱.

Dabei ist Schlaf die Basis für unsere körperlichen und geistigen Funktionen. Zig Studien haben gezeigt, dass die richtige Menge an Schlaf und eine gute Schlafqualität so ungefähr alles besser machen: Produktivität, Immunsystem, Stimmung, Geduld, Empathiefähigkeit. Super, denkst Du, aber wie komme ich zu besserem Schlaf, wenn die gängigen Tipps nicht für Eltern gemacht sind?
 
Unsere schon! Auch wenn sie vielleicht nicht sofort wirken: schaden können sie nicht.
 
Eltern-Schlaf-Hacks
  1. Mach aus blau orange 📙. Unsere innere Uhr wird über Licht gesteuert. Wenn wir abends noch auf Laptop oder Handy blicken, bekommen wir eine ordentliche Portion blaues Licht ab. Das unterdrückt Studien zufolge die Produktion des Schlafhormons Melatonin und kann die Zeit, die wir zum Einschlafen brauchen, hinauszögern. Der Hack: Nachtmodus auf dem Gerät aktivieren, ein Programm wie f.lux nutzen oder eine dieser schicken orangenen Brillen tragen
  2. Nutze das Homeoffice für den Powernap. Schon 1-5 Minuten bekämpfen die Müdigkeit, 10-20 Minuten verbessern spürbar die Leistungsfähigkeit. Viel länger sollte es allerdings nicht sein, sonst fühlt man sich danach eventuell müder als vorher. Britische Forscher empfehlen übrigens den “Double-Dip”: erst eine Tasse Kaffee oder Tee, dann 10-20 Minuten Powernap. Dann kickt das Koffein genau dann ein, wenn man aufwacht und man fühlt sich bärenstark 🐻
  3. Wenn Du noch ein wenig weiter gehen willst: beobachte Deinen Schlafrhythmus. Wir durchlaufen jede Nacht mehrere Schlafzyklen mit verschiedenen Phasen. Ein Zyklus dauert ca. 90 Minuten – und danach wacht man erholter auf als mittendrin. Weißt Du, wie viele von diesen 90-Minuten-Zyklen Du schläfst, wie oft Du nachts aufwachst/aufstehst und wann? Wenn nein, führ doch mal eine Woche lang Schlaftagebuch. Zum Beispiel mit einer Schlaf-Tracking App wie Pillow, Sleep Better oder Autosleep oder mit unserer Vorlage.
    Wenn Dir das doch zu anstrengend ist: plan Deinen Schlaf einfach in 90-Minuten-Intervallen plus Einschlafzeit (im Schnitt 15 Minuten). Wenn Du um 6:15 Uhr aufstehen und Dir 5 Zyklen gönnen willst, müsstest Du also um 22:30 Uhr ins Bett 🛌💤
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